Halbmarathon in 19 Wochen

Inhaltsverzeichnis

• Grundaufbau-Phase
• Woche 1
• Woche 2
• Woche 3
• Woche 4
• Woche 5

• Aufbau-Phase
• Woche 6
• Woche 7
• Woche 8
• Woche 9
• Woche 10

Grundaufbau Phase

Woche 1 – 09.01.-15.01.2017
			170 min	18-24 km
Mo.	09.01.2017	Ruhe
Di.	10.01.2017	Lockerer Lauf 30 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	5 – 7 Km
Mi.	11.01.2017	Ruhe
Do.	12.01.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x) Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.	40 min	4-6 km
Fr.	13.01.2017	Ruhe
Sa.	14.01.2017	Ruhe
So.	15.01.2017	Langsamer Lauf 50 min Zone 2, 30 min Zone 3 Cooldown 5 min	85 min	9-11 km

Woche 2 – 16.01.-22.01.2017
			175 min	18-24 km
Mo.	16.01.2016	Lockerer Lauf 30 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	5 – 7 Km
Di.	17.01.2016	Ruhe
Mi.	18.01.2016	Lockerer Lauf 25 min Zone 3 Warmup 15 min. / Cooldown 5 min.	40 min	4-6 km
Do.	19.01.2016	Ruhe
Fr.	20.01.2016	Ruhe
Sa.	21.01.2016	Ruhe
So.	22.01.2016	Langsamer Lauf 50 min Zone 2, 35 min Zone 3 Cooldown 5 min	90 min	10-12 km

Woche 3 – 23.01.-29.01.2017
			185 min	21-27 km
Mo.	23.01.2016	Lockerer Lauf 35 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	50 min	6-8 Km
Di.	24.01.2016	Ruhe
Mi.	25.01.2016	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x) Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.	40 min	4-6 km
Do.	26.01.2016	Ruhe
Fr.	27.01.2016	Ruhe
Sa.	28.01.2016	Ruhe
So.	29.01.2016	Langsamer Lauf 50 min Zone 2, 40 min Zone 3 Cooldown 5 min	95 min	11-13 km

Woche 4 – 30.01.-05.02.2017
			140 min	14-20 km
Mo.	30.01.2016	Lockerer Lauf 15 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	30 min	3-5 Km
Di.	31.01.2016	Ruhe
Mi.	01.02.2017	Lockerer Lauf 25 min Zone 3 Warmup 15 min. / Cooldown 5 min.	40 min	4-6 km
Do.	02.02.2017	Ruhe
Fr.	03.02.2017	Ruhe
Sa.	04.02.2017	Ruhe
So.	05.02.2017	Langsamer Lauf 50 min Zone 2, 15 min Zone 3 Cooldown 5 min	70 min	7-9 km

Woche 5 – 06.02.-12.02.2017
			205 min	24-30 km
Mo.	06.02.2017	Lockerer Lauf 45 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	60 min	7-9 Km
Di.	07.02.2017	Ruhe
Mi.	08.02.2017	Interval 6 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	45 min	5-7 km
Do.	09.02.2017	Ruhe
Fr.	10.02.2017	Ruhe
Sa.	11.02.2017	Ruhe
So.	12.02.2017	Langsamer Lauf 50 min Zone 2, 40 min Zone 3 Cooldown 5 min	100 min	12-14 km

Aufbau-Phase

Woche 6 – 13.02.-19.02.2017
			200 min	22-30 km
Mo.	13.02.2017	Mittellanger Lauf 40 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	55 min	6-8 Km
Di.	14.02.2017	Ruhe
Mi.	15.02.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	35 min	4-6 km
Do.	16.02.2017	Ruhe
Fr.	17.02.2017	Lockerer Lauf 20 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	35 min	4-6 km
Sa.	11.02.2017	Ruhe
So.	19.02.2017	Langer Lauf 75min Zone 2	75 min	8-10 km

Woche 7 – 20.02.-26.02.2017
			220 min	23-31 km
Mo.	20.02.2017	Mittellanger Lauf 45 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	60 min	7-9 Km
Di.	21.02.2017	Ruhe
Mi.	22.02.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	35 min	4-6 km
Do.	23.02.2017	Ruhe
Fr.	24.02.2017	Mittellanger Lauf 30 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	4-6 km
Sa.	25.02.2017	Ruhe
So.	26.02.2017	Langsamer Lauf 80 min Zone 2	80 min	8-10 km

Woche 8 – 27.02.-05.03.2017
			185 min	21-29 km
Mo.	27.02.2017	Mittellanger Lauf 35 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	60 min	6-8 Km
Di.	28.02.2017	Ruhe
Mi.	01.03.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	35 min	4-6 km
Do.	02.03.2017	Ruhe
Fr.	03.03.2017	Lockeres Jogging 20 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	4-6 km
Sa.	04.03.2017	Ruhe
So.	05.03.2017	Langer Lauf 80 min Zone 2	65 min	7-9 km

Woche 9 – 06.03.-12.03.2017
			235 min	25-33 km
Mo.	06.03.2017	Mittellanger Lauf 50 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	65 min	7-9 Km
Di.	07.03.2017	Ruhe
Mi.	08.03.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	35 min	4-6 km
Do.	09.03.2017	Ruhe
Fr.	10.03.2017	Mittellanger Lauf 30 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	5-7 km
Sa.	11.03.2017	Ruhe
So.	12.03.2017	Langer Lauf 90 min Zone 2	90 min	9-11 km

Woche 10 – 13.03.-19.03.2017
			245 min	27-35 km
Mo.	13.03.2017	Mittellanger Lauf 55 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	65 min	8-10 Km
Di.	14.03.2017	Ruhe
Mi.	15.03.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x) Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.	40 min	5-7 km
Do.	16.03.2017	Ruhe
Fr.	17.03.2017	Mittellanger Lauf 30 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	5-7 km
Sa.	18.03.2017	Ruhe
So.	19.03.2017	Langer Lauf 90 min Zone 2	90 min	9-11 km

Woche 11 – 20.03.-26.03.2017
			195 min	22-30 km
Mo.	20.03.2017	Mittellanger Lauf 40 Minuten Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	55 min	6-8 Km
Di.	21.03.2017	Ruhe
Mi.	22.03.2017	Interval 5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x) Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.	35 min	5-7 km
Do.	23.03.2017	Ruhe
Fr.	24.03.2017	Mittellanger Lauf 20 min Zone 3 Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.	45 min	4-6 km
Sa.	25.03.2017	Ruhe
So.	26.03.2017	Langer Lauf 70 min Zone 2	90 min	7-9 km